還記得建良在 EP16 跟大家分享的游泳相關核心訓練嗎?! 這次我們搭配瑜珈球來提高動作難度吧!!!! 瑜珈球橋式、 瑜珈球上平衡、 瑜珈球上肩胛下收、 瑜珈球上游泳技術動作、 仰式踢球、 自由式踢球 EP16在這裡 ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓ https://www.youtube.com/watch?v=LwUnwxXJKKw
0 評論
【下肢訓練特輯】 下肢肌肉練起來 熱量消失速度快 原地分腿蹲單側12次 *3組 單腳點地硬舉單側10次 *3組 太空椅 20秒 *3組 輕肌力做起來,瑜珈墊準備好我們一起全身肌肉動起來 棒式3秒 * 10下 *3組 跪姿伏地挺身 8下 *3組 剪刀腳 20下 *3組 跪姿深蹲 右3左3 *3組 跟著秉岳在家一起練肩,讓自己變更挺 側平舉 15次 *3組 (中三角肌) 前平舉 15次 *3組 (前三角肌) 站姿俯臥飛鳥 15次 *3組 (後三角肌) 站姿肩推 15次 *3組 小周末就是要配上小間歇循環啦!!! 別忘記開始訓練前後還是要做好熱身與收操唷 ~ ※※ 動作做20秒休息10秒 ※※ 左右開闔深蹲+ 蟲爬 → 2個循環 原地動態分腿蹲 + 開闔跳 → 2個循環 居家划船系列又來啦,跟著仕倢一起在家自主訓練吧 ※ tip ※ 每一動作皆20下,以循環的方式進行, 每一循環盡可能於3分鐘內完成 【動作清單】 仰臥胸推 俯臥划船 仰臥直膝抬腿 分腿蹲跳 單腳前抬腿 仰臥彎舉 二頭拉舉 俄羅斯轉體 建良來分享囉!!!! 來看看游泳選手在家不能外出練習時如何維持游泳所需的肌力及平衡 橋式 仰式踢腳 俄羅斯轉體 俯臥背肌 俯臥肩頰下收 俯臥打水 側臥踢水及抬腿 循環訓練又來啦~ 今天是上肢+下肢交換後再配上核心,坐著做好做滿 伏地挺身 bench push up 10次 保加利亞分腿蹲 Bulgarian split squats 10次 (右) 反手撐 dip 保加利亞分腿蹲 Bulgarian split squats 10次 (左) 屈腿捲腹 crunch leg curl 10次 剪刀腳 scissors 20次 躺著也要練起來,腹肌炸裂課程來了!!!! 下雨天跟著秉岳一起躺著收縮腹肌吧!!! 正向捲腹 15次 *2 左右捲腹摸腳踝 10次 *2 直膝捲腹 15次 *2 直膝抬腿 15次 *2 喜歡游泳的你知道在下水前可以做哪動作當暖身嗎?! 在不能下水的時分,你知道有哪一些是可以在家裡自己做嗎?! 今天,跟著游泳選手建良一起做吧!!! 核心做起來,小腹跟你說掰掰 開始前先轉轉骨盆喚醒相關肌群 - 死蟲左右交替 10次 *3 - 四足跪姿抬對側手腳 10次 *3 - 坐姿捲腹 10次 *3 台階(高台)準備好,心肺耐力做起來 正面上台階抬腿 側向上台階抬腿 台階下點 全蹲(deep squat) *單邊每次可做15-20次或是以時間記數(例:20秒) 坐姿生活伸展及下肢肌力訓練 坐姿伸展 坐姿站起 坐姿捲腹點地 站姿左右跨腿 站姿後抬腿 _配上彈力繩可以提升動作難度 站姿側抬腿 _配上彈力生可以提升動作難度 坐姿彈力繩膝外展 滾筒下肢放鬆 居家彈力繩肌力訓練 側腰拉伸 8次 *3 肩胛下拉 8次 *3 過頭深蹲 /彈力繩深蹲 /彈力繩套膝深蹲 螃蟹走(站姿) / 螃蟹走(微蹲) /螃蟹走(深蹲腳底踩彈力圈) 【入門划船小技巧分享】 準備好一條彈力繩,跟著仕倢從熱身開始一起划起來 - 雙手繞環 - 單手後拉轉體 - 站姿轉體 - 單手後向前收縮 = 划船動作模擬;單臂划船 = 仰臥擺腿;仰臥直膝左右轉體 = 深蹲;向前踩分腿蹲 跟著秉岳一起在家用彈力繩練上肢, 二頭彎舉 15*3; (二頭肌) 二頭彎舉 15*3; (二頭肌外側+肱肌) 板凳撐體 15*3; (三頭肌) 俯身三頭屈伸 15*3; (三頭肌) 【心肺間歇訓練】 跳繩是心肺訓練的好夥伴,今天我們用跳繩為輔助器材,一起來讓心臟加速跳動吧!!! --熱身-- 跳繩20秒 *3 (深蹲8 ;深蹲跳 8;休息20秒 ) *3 ----- 休息一分鐘 ----- (向後分腿蹲12;抬腿跑20秒;休息30秒) *3 --收操-- |